Una nutrición adecuada es tan importante como el entrenamiento para un atleta de alto rendimiento. No basta con “comer sano”: se trata de optimizar cada comida para potenciar resultados.
El primer principio es cubrir los requerimientos energéticos diarios. Un déficit calórico sostenido compromete la fuerza, inmunidad y recuperación, mientras que un exceso puede generar inflamación o pérdida de agilidad. En deportes de fuerza o alta demanda energética, el aporte de carbohidratos debe estar entre 4-8 g/kg de peso, dependiendo del volumen y la intensidad.
Las proteínas son clave para la síntesis muscular y deben consumirse en torno a 1,6-2,2 g/kg al día, distribuidas en 4-5 tomas con al menos 20-30g por ingesta.
Las grasas no deben eliminarse: aportan energía sostenida y soportan funciones hormonales, especialmente en fases de carga o definición. Además de los macronutrientes, los micronutrientes como hierro, magnesio, zinc y vitamina D juegan un rol esencial. Su déficit puede afectar el rendimiento de forma significativa.
En cuanto a suplementos, hay algunos con respaldo científico como la creatina monohidrato (mejora la fuerza y potencia), beta-alanina (resistencia), cafeína (rendimiento en esfuerzos intensos) y proteína en polvo (comodidad postentreno). La hidratación es otro pilar: incluso una deshidratación del 2% puede reducir la capacidad aeróbica y provocar fatiga. Usar bebidas con electrolitos en sesiones largas o de alta sudoración es recomendable.
Finalmente, es crucial adaptar la alimentación al momento del entrenamiento.
Comer demasiado cerca puede entorpecer el rendimiento, y no comer después retrasa la recuperación. Un enfoque estratégico en la nutrición no solo mejora el rendimiento físico, sino que alarga la vida deportiva y reduce el riesgo de lesiones.
